La maggioranza di chi dichiara di non dimagrire pur mangiando poco deve il proprio insuccesso a un’alimentazione disordinata e alla fretta, che impedisce di consumare i pasti con serenità e a orari regolari. A questo, si aggiunge la pessima abitudine di inseguire la fame invece di anticiparla, nell’illusione di risparmiare qualche caloria. Illusione appunto, perchè fare passare troppe ore tra un pasto e l’altro ha sempre un effetto boomerang.

L’organismo, infatti, quando si trova in riserva di energia e ci spinge istintivamente verso snack fuori pasto che, in piccole dimensioni, concentrano molti zuccheri e grassi, dando il via ad un circolo vizioso. Non sono, dunque, le grandi abbufate a farci ingrassare, quanto la somma di piccoli errori quotidiani. Uno su tutti: saltare la colazione.

Dopo circa 10 ore di digiuno, l’organismo ha un estremo bisogno di energia. E’ una regola che vale per tutti, soprattutto per chi lotta continuamente con la bilancia. Un recente studio dell’università di Nottingam, in Gran Bretagna, ha eseguito un esperimento: a due gruppi è stata assegnata la stessa dieta per due settimane; una parte (la metà) ha saltato sistematicamente la colazione. L’altra, invece, cominciava la giornata con una bella colazione.

Risultato? Nel primo gruppo è diminuita la sensibilità dell’organismo all’insulina (più alti sono i livelli d’insulina e più facilmente s’ingrassa) ed è aumentata notevolmente la fame all’ora di pranzo. Nessun mistero: lo stomaco vuoto per troppe ore, oltre ad impedire di affrontare al meglio gli impegni professionali per mancanza di carburante, spinge a mangiare troppo e male nel corso della giornata.

Per iniziare con sprint e arrivare alla pausa pranzo senza i morsi della fame la colazione dovrebbe coprire il 20% delle calorie giornaliere. La colazione ideale dovrebbe prevedere cibi ricchi di carboidrati, meglio se integrali. Nella prima fase della giornata, infatti, la tendenza a immagazzinare grassi è minima grazie all’azione degli ormoni della tiroide e del surrene che spingono l’organismo a bruciare calorie.

Chi salta il pasto centrale della giornata per non assumere calorie (nella speranza di dimagrire di più) rischia di essere meno concentrato. Senza contare che, quando si sta a digiuno per ore, l’organismo si comporta come se dovesse affrontare un allarme “carestia”: per autodifesa rallenta il metabolismo, riducendo al minimo le necessità energetiche.

A questo punto, oltre al danno, si aggiunge la beffa: a lungo andare si ha bisogno di sempre meno cibo e basterà un piccolo sgarrò per fare subito ingrassare. Al contrario, se si mangia regolarmente si riesce a mantenere sempre su di giri il metabolismo. A tutto vantaggio della linea e dell’umore.

Dopo il riposo e il digiuno notturno, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento di energia: la prima colazione dovrebbe fornire il 15-20% della quota calorica giornaliera. La quota calorica assoluta è varabile in relazione al fabbisogno energetico individuale e quindi in base al sesso, all’età, al peso e allo stile di vita. Per una dieta da 2000 calorie, si dovrebbe rimanere intorno alle 300-400 calorie per la prima colazione.

E’ dimostrato che una colazione “fatta bene” ha effetti psicofisici positivi, che aumentano il senso di sazietà nelle ore successive e permettono di ridurre, complessivamente, l’apporto calorico della giornata; aiuta a migliorare le prestazioni intellettuali e fisiche durante l’intera giornata. Chi fa una colazione adeguata raggiunge più facilmente l’apporto di minerali e vitamine utili per il mantenimento del benessere.

Per iniziare al meglio la giornata, la colazione deve essere leggera, ma completa, apportando tutti i nutrienti necessari per il mantenimento delle funzioni dell’organismo. Sulla tavola possono comparire i cereali, che forniscono zuccheri semplici e carboidrati complessi a lento assorbimento; frutta e derivati che danno acqua, minerali, vitamine e zuccheri; yogurt o meglio ancora probiotici.

Per non annoiare e stimolare anche i più riottosi a non saltare il primo pasto della giornata, la varietà è d’obbligo, soprattutto in estate. Oltretutto, ci sono sempre più persone che preferiscono iniziare la giornata anche con cibi salati; sì, dunque, alla ricotta, al pane e alle gallette di riso, al prosciutto cotto, così come a un toast. C’è solo l’imbarazzo della scelta.

La colazione ideale deve essere gratificante, non solo dal punto di vista del gusto, ma anche della presentazione visiva e dell’ambiente: un sottofondo musicale, che piaccia a tutti, può rendere più dolce il risveglio della famiglia. Ogni trucco è buono per rendere la colazione un momento piacevole, sereno e rilassante.

Saltare la colazione per dimagrire è una mossa inutile: gli studi dimostrano che chi comincia bene la giornata ha circa il 25% in meno di probabilità di aumentare di 5 kg e più rispetto a chi non la fa mai; perde mediamente più peso e soprattutto più massa grassa e riduce il tasso di colesterolo del 4%. In generale, chi fa regolarmente una prima colazione adeguata ha uno stato di salute migliore.