Le vitamine sono indispensabili per la salute per due motivi: regolano le funzioni delle cellule e il loro continuo lavoro di trasformazione delle sostanze e creano energia. Sono nutrienti essenziali, contenuti nei cibi e tramite questi introdotti nell’organismo. Questo, però, non sempre avviene perchè la resistenza delle vitamine non è molto alta. Basta far bollire o cuocere al vapore una verdura o un frutto per disperdere nell’acqua gran parte dei nutrienti, perdendo buona parte dei benefici.
Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi. Quelle idrosolubili, ossia che si sciolgono in acqua, vanno introdotte quotidianamente attraverso l’alimentazione perchè l’organismo non è in grado di farne scorta: ne fanno parte la vitamina C e tutte quelle del gruppo B (compreso l’acido folico). Nel secondo gruppo, invece, ci sono le vitamine liposolubili, cioè quelle che si sciolgono nei grassi e sono accumulate nel fegato. La loro carenza, dunque, si manifesta in seguito a una mancata introduzione per un certo periodo di tempo. Ne fanno parte le vitamine A, D, E e K.
Il gruppo B.
– La tiamina (B1): necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La carenza causa danni al sistema nervoso e deperimento generale. Si trova in cereali, legumi, carne di maiale e lievito di birra. Il fabbisogno giornaliero è di 0,4mg ogni 1000 calorie assunte.
– La riboflavina (B2): importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose è molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte, però, viene persa con la cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6mg ogni 1000 calorie introdotte.
– La niacina (B3 o PP): prende parte alle reazione della respirazione cellulare, della sintesi e della demolizione degli amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La carenza di niacina causa la pellagra. Si trova nel lievito di birra e negli alimenti di origine animale. Il fabbisogno giornaliero è di 6,6mg per 1000 calorie introdotte.
– L’acido pantotenico (B5): vitamina importantissima nella protezione da una serie di malattie, è molto diffusa in tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra. E’ carente solo in stati di seria denutrizione e il suo fabbisogno è di 3-12mg al giorno.
– La piridossina (B6): la sua presenza influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Si trova nel pesce, nei legumi ed è resistente a parecchi trattamenti industriali. Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,3mg al giorno.
– La biotina (B8): partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. Si trova soprattutto nel pollo e nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel pesce. Il fabbisogno giornaliero è di 15-100mcg al giorno.
– L’acido folico (B9): il fabbisogno quotidiano in condizioni normali è di 0,2mg. Questa vitamina è essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali, quindi durante la gravidanza, il fabbisogno raddoppia. Si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nei cereali, nella frutta come limoni, kiwi e fragole.
– La cabalamina (B12): è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. E’ presente in tutti gli alimenti in minime quantità ed è resistente alla cottura. Il fabbisogno minimo è di almeno 2mg al giorno.
Vitamina C.
E’ un potente antiossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria, neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione protettiva a livello dello stomaco. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. Si deteriora facilmente durante i trattamenti di conservazione e cottura. Il fabbisogno giornaliero è di 60mg al giorno.
La vitamina A.
Detta anche retinolo, è molto importante per il corretto sviluppo in generale, per la capacità di rinforzare la risposta immunitaria e i tessuti. Evidenze scientifiche indicano un ruolo della vitamina A come agente antitumorale. E’ presente in frutta e verdura di colore arancione. Il fabbisogno giornaliero è di 0,7mg.
La vitamina E.
E’ un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. E’ contenuta soprattutto in frutti oleosi come le olive, il germe di grano e i semi. Il fabbisogno quotidiano è di circa 8mm.
La vitamina D.
E’ un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene prodotta dall’organismo, per azione dei raggi del sole. La normale esposizione alla luce è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
La vitamina K.
Svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci.